Imagina lo siguiente: te invitan a una fiesta, pero sabes que ese día lo tienes lleno de actividades en el trabajo y al salir, preferirías irte a casa a descansar; a pesar de ello, prometes asistir y, lo que es peor: vas a la fiesta y no la disfrutas. Ese es un ejemplo de no poner límites.
¿Te has preguntado por qué a muchos nos cuesta decir “NO” a nuestra pareja, familiares o amigos? Tener dificultades para establecer límites claros se debe a la idea de querer complacer a todos, a la necesidad de aceptación y también por miedo al rechazo.
¿Por qué es importante saber decir que no?
Aprender a decir “no”, de manera asertiva y saludable, es indispensable para tener relaciones equilibradas y una vida plena. Por el contrario, no poner límites puede generar estrés, resentimiento e incluso afectar la salud emocional y física.
Decir “no”, cuando es necesario, nos ayuda a mantener nuestra autonomía, a autorrespetarnos y a evitar el agotamiento por compromisos excesivos. Por eso se dice que es una habilidad esencial para proteger nuestro bienestar emocional y mental.
Cada vez que nos negamos a peticiones que no se alinean con nuestros valores o necesidades, estamos priorizando nuestra salud mental.
Se trata de un hábito de autocuidado que nos permite dedicar tiempo a lo que realmente nos importa, pero también nos ayuda a fortalecer nuestras relaciones personales y contribuye a tener una vida más equilibrada.
¿En qué consiste la falta de asertividad?
La falta de asertividad ocurre cuando una persona no logra expresar sus deseos, necesidades o límites de manera clara y directa, incluso puede llegar a dar rodeos por temor a generar un conflicto.
Relacionado con la incapacidad de poner límites, la falta de asertividad se refleja con personas que no saben comunicar negativas y terminan por ceder a las peticiones de otros, incluso cuando estas no le convienen, lo que les genera frustración y resentimiento.
Y la asertividad, ¿qué es?
Por el contrario, la asertividad implica comunicarse de manera honesta, respetuosa y firme. Es decir, saber decir que no, de la mejor manera posible para ambas partes.
Las personas asertivas expresan sus pensamientos y sentimientos sin agredir a los demás ni permitir que se vulneren sus derechos. Es decir, practicar la asertividad nos permite establecer límites claros y cuidarnos sin dañar nuestras relaciones personales.
¿Cómo decir “NO” sin sentir culpa?
Decir “no” sin sentir culpa puede ser todo un reto, especialmente si un ser querido tiene una reacción negativa ante nuestros límites o si crecimos en entornos donde la complacencia era una expectativa. Sin embargo, es posible aprender a expresarnos de forma asertiva.
Al utilizar técnicas adecuadas, podemos mantener nuestras relaciones y, al mismo tiempo, preservar nuestra paz interior. A continuación, te compartimos algunas estrategias para aprender a decir “no” sin cargar con sentimientos de culpa, incluso sin generar un conflicto.
1. Conocerse a sí mismo
El primer paso para establecer límites saludables es el autoconocimiento. Reflexionar sobre lo que queremos y cómo deseamos vivir nos ayuda a identificar nuestros límites. ¿Qué te hace sentir incómodo/a?, ¿qué actividades o situaciones disfrutas y cuáles te agotan?
Al conocerte mejor, podrás elegir mejor, para dar prioridad a las actividades que se alineen con tus verdaderos deseos y necesidades.
Las preguntas de introspección, basadas en ciencia, te pueden ayudar a identificar áreas de mejora en tus hábitos y creencias para impulsar tu crecimiento personal.
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2. Expresa tu punto de vista
Una vez que hayas identificado tus límites, debes empezar por practicar, mediante técnicas asertivas, a manifestar tu opinión, decisiones propias y emociones sin rodeos, con el fin de evitar malentendidos y a dejar claro lo que necesitas.
Por ejemplo, podrías decir: “Aprecio que me consideres para este proyecto, pero en este momento no puedo comprometerme”. Este tipo de comunicación honesta fortalece las relaciones, ya que establece expectativas realistas y respeta tus propios límites.
En la medida que tengas el valor de ser tú misma/o, empezarás a construir relaciones más auténticas, donde se te valore por lo que realmente eres y descubrirás que decir “no” no significa ser “grosero/a”, sino proteger tu bienestar.
3. Cuida tus relaciones personales
Cuando priorizas reunirte con personas que respetan tus límites y te apoyan emocionalmente, tu bienestar mejora.
Por el contrario, si continúas en relaciones en las que, aunque ya expresaste tus necesidades e intereses genuinos, estos no son respetados, terminarás sintiéndote agotado. De hecho, no sentir respeto recíproco es una de las señales de que debes alejarte de alguien.
Te recomendamos hacer un balance de tus relaciones, para invertir tiempo y energía en aquellas que realmente te nutran emocionalmente, y, por el contrario, establecer límites claros en aquellas que te resultan agotadoras.
4. Técnica del sándwich
Una forma efectiva de decir “no”, de forma asertiva, es utilizando la técnica del sándwich. Esta técnica consiste en envolver la respuesta negativa entre dos mensajes positivos.
Por ejemplo: “Agradezco mucho tu confianza en mí, pero en este momento no puedo ayudarte con esa tarea; espero poder colaborar en otro proyecto pronto.” De esta forma, el mensaje suena más suave, pero sigue siendo firme.
5. Técnica del disco rayado
La técnica del disco rayado es una excelente estrategia cuando la otra persona insiste en su petición. Consiste en repetir tu “no” de manera firme y calmada, sin entrar en discusiones.
Por ejemplo, si alguien te pide algo repetidamente, puedes decir: “Entiendo lo que necesitas, pero no puedo ayudarte en este momento”. Por increíble que parezca, repetir este mensaje, sin modificarlo, refuerza tu límite.
6. Técnica del banco de niebla
Esta técnica consiste en reconocer el punto de vista del otro, pero sin ceder a su demanda.
Se trata de validar sus sentimientos, pero sin comprometerte. Por ejemplo: “Entiendo que te gustaría que participara, pero no puedo hacerlo en esta ocasión”. Esto es ser asertivo, porque ayuda a que la otra persona se sienta escuchada, mientras mantienes tu posición.
7. Técnica del aplazamiento
Cuando no estés seguro de cómo responder de inmediato, puedes utilizar la técnica del aplazamiento. Esta consiste en pedir tiempo para pensar antes de dar una respuesta.
Por ejemplo, podrías decir: “Necesito tiempo para considerarlo, te daré una respuesta mañana”. Esto sirve para evaluar la situación con calma y evitar tomar decisiones precipitadas.
8. Técnica de la alternativa
Ofrecer una alternativa es otra forma de rechazar una petición, sin que la otra persona se sienta rechazada. Sin embargo, la asertividad en este tipo de respuesta radica en el compromiso de cumplir con lo que se ofrece.
Por ejemplo, si alguien te pide un favor que no puedes realizar, podrías sugerir otra solución, con la que te comprometas: “No puedo ayudarte este fin de semana, pero podría el próximo”.
9. Ve paso a paso al practicar la asertividad
La asertividad es una habilidad que se desarrolla con la práctica. Te sugerimos comenzar con situaciones pequeñas y cotidianas para ir fortaleciendo, poco a poco, tu capacidad de establecer límites.
En la medida que observes cómo te resulta más fácil decir “no”, para respetar tus valores y prioridades, de forma gradual podrás hacerlo también en situaciones más complejas y expresarlo te será más sencillo y natural.
10. Acudir a terapia
Si sientes que no puedes solo y que te resulta realmente difícil decir “no” o establecer límites, la terapia puede ser la mejor herramienta para transitar el proceso en compañía.
Un psicólogo está preparado para ayudarte a identificar las creencias que te limitan y te proporcionará un espacio seguro para explorar tus verdaderos valores y tu identidad.
Además, te enseñará estrategias personalizadas para mejorar tu asertividad y te llevará de la mano para aprender a gestionar el malestar, que puede surgir al poner límites, hasta que se consigue la estabilidad emocional.
11. Tómate un tiempo para el proceso
Recuerda que establecer límites personales es un proceso gradual. No se trata de lograrlo de la noche a la mañana, sino de empezar a hacerlo diferente, hasta que se integre como un hábito.
Por eso, es importante ser paciente contigo mismo y celebrar cada avance, por pequeño que sea. Esto te ayudará a mantener un enfoque positivo, para que puedas ser asertivo con más frecuencia, pero sobre todo, ser fiel a ti mismo/a.
Conclusiones
Como vimos, aprender a decir “no” y a establecer límites saludables comienza con el autoconocimiento. A medida que te vuelvas más consciente de tus necesidades y valores, será más fácil comunicar tus límites de manera asertiva.
Te invitamos a probar las técnicas que aquí te compartimos, para practicar la asertividad y mejorar tus relaciones personales y tu bienestar general.
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